চিনি খাবারে স্বাদ বাড়ায় এবং দ্রুত শক্তি দেয়। তবে বর্তমান সময়ে অনেক মানুষ খাবারে চিনি নিয়ন্ত্রণের দিকে সচেতন হচ্ছেন। সব চিনি এক রকম নয়। ফলে থাকে ফ্রুক্টোজ, দুগ্ধজাত পণ্যে থাকে ল্যাকটোজ।
অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত খাবার বা রান্নার সময় চিনি যোগ করা হয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন গড়ে প্রায় ১৭ চা চামচ অতিরিক্ত চিনি খাচ্ছেন, যা সুপারিশকৃত পরিমাণের অনেক বেশি। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয়, ওজন বৃদ্ধি ইত্যাদির সঙ্গে যুক্ত। তবে সব চিনি এড়িয়ে চলা প্রয়োজন নয়; সচেতনভাবে গ্রহণ করা জরুরি।
সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের মোট ক্যালরির ১০% এর বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করা উচিত নয়। ২,০০০ ক্যালরির জন্য এটি প্রায় ১২ চা চামচ (৫০ গ্রাম)। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রস্তাব করে মোট ক্যালরির ৬% বা প্রায় ৬–৯ চা চামচ (৩০ গ্রাম) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা উচিত। শিশুদের জন্য সীমা আরো কম; ২ বছরের কম বয়সীদের অতিরিক্ত চিনি দেওয়া ঠিক নয়।
২ বছরের বেশি শিশুদের জন্য দৈনিক ৬ চা চামচ (২৫ গ্রাম) বেশি হওয়া উচিত নয়।
ফল, শাকসবজি, শস্যের মতো পুরো খাবারে থাকা চিনি ধীরে হজম হয় এবং ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। টেবিল চিনি ও অন্যান্য মিষ্টি সহজে হজম হয়, যা রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বৃদ্ধি করে। প্রাকৃতিক চিনি দাঁতের ক্ষয় কমাতে সহায়ক।
অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার প্রভাব
১।
ওজন বৃদ্ধি: অতিরিক্ত ক্যালরি ও শরীরের চর্বি বৃদ্ধি।
২। হৃদরোগ: বিশেষ করে চিনি-ভিত্তিক পানীয়ের সঙ্গে সম্পর্কিত।
৩। ডায়াবেটিস: সরাসরি কারণ না হলেও, চিনি-সমৃদ্ধ পানীয় রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধি করতে পারে।
৪। দাঁতের ক্ষয়: প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা চিনি দাঁতের গর্ত ও ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
৫। নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ: অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজের কারণে লিভারে চর্বি জমার ঝুঁকি বৃদ্ধি পেতে পারে।
উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার
পানীয়: কোমল পানীয়, ফলের রস, স্পোর্টস ড্রিংক, চা ও কফি।
খাবার: স্যান্ডউইচ, গ্রানোলা বার, মিষ্টি দই।
চিনি কমানোর উপায়
১। কফি বা চায়ে কম বা কোন চিনি না দেওয়া।
২। পানি, মিষ্টি ছাড়া চা বা কম চিনিযুক্ত দুধ পান।
৩। সারাদিন ফাইবার, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত খাবার খান।
৪। ফল, বাদাম, শাকসবজির মতো প্রাকৃতিক খাবার বেছে নিন।
৫। অতিরিক্ত চিনি ছাড়া পণ্য ব্যবহার করুন।
প্রাকৃতিক চিনি যেমন ফল ও দুধের চিনি শরীরের জন্য উপকারী, কিন্তু অতিরিক্ত চিনি স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়ায়। দৈনিক চিনি গ্রহণের মোট ক্যালরির ৬–১০% এর বেশি না হওয়া উচিত। আপনার খাবারের উচ্চ-চিনিযুক্ত উৎস চিহ্নিত করে তা কমানোর চেষ্টা করুন।
সূত্র : হেলথ
